不睡觉=变胖纸，再多运动也救不了你

太阳草

    你坚持运动好几个月，还是没有瘦下来，难道是对自己不够狠？ 其实不是你不够努力，而是努力过头啦！ 你离瘦子的距离，可能只是——睡个好觉。

       今天我们来讨论一下运动和睡觉的问题……

       你的“瘦体素”充足吗？

      我们通常以为，贪吃贪睡的人才容易变胖纸，但其实睡眠过少一样让你变胖。来自美国国家心理卫生学会的一项研究显示，每晚多睡一小时可能会有助于减肥，睡眠不足反而让发胖的机会增加。研究者用13年时间追踪研究了27-40岁的成年人，发现每晚睡眠时间少于6小时的人体重增加得最多。这是因为人在睡眠时体内会释放出一种名为“瘦体素”的物质，作用是向大脑报告身体的脂肪水平。如果“瘦体素”水平下降，就会向大脑发出信号：身体需要脂肪，释放“瘦体素”的方法很简单，就是保证充足的睡眠。

      澳大利亚睡眠研究专家约翰博士比较了跑步组(每周平均50公里)和不运动组的睡眠时间，发现跑步组的深睡期时间比不运动组长18%。当你将跑步从3公里增加到5公里，由于能量消耗的增加，睡眠时就需要更长时间来恢复，深度睡眠的时间也会相应延长。但是如果你睡眠不足，就无法分泌充足的“瘦体素”，内分泌系统也变紊乱。

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       跑多少？睡多少？

      1 合理运动创造良好的睡眠环境，在持续运动1小时之后，你应该比平时多睡至少半小时。

      2 每周至少要有一天用来休息，不安排任何运动，充分享受8小时以上的优质睡眠。

      3 午睡对运动者来说是一项福利，半小时以上的午睡并不会让你变胖，请放心去睡。

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       何时运动？何时睡觉？

      ● After PM 10：00

      要想保证充足的睡眠，运动不要安排得太晚，比如晚上10点之后。

      ● PM 5:00~8:00

      每天的下午5~8点是人的体力和精神相对较好的时段，安排在这个时间段比较科学。

      ● 训练——睡觉＜3小时

      训练后需要营养补充，而这顿加餐需要和睡眠拉开至少2个小时才能完成消化。因此算上吃饭和放松时间，你最好在训练后三小时左右入睡。如果你经常练完立刻就能倒头大睡，那说明训练过度，身体太累了！

       ● 睡前放松

      人在睡眠中，身体会在深睡期和浅睡期之间切换，深睡期生长激素分泌增加，刺激组织生长和肌肉修复，睡前的拉伸放松可以延长深睡期。

       ● 停练

      最优的训练休息时间只是理想状态，好计划难免被加班破坏。如果你已经确定今晚要加班很晚，或者需要熬夜，就果断暂停一次训练吧。

       如何判断我是否休息好了？

      完全不痛=可以训练

      轻微酸痛=可以训练

      酸痛严重以至于不能达到效果=不可以，或者可以换个部位练

      疲劳或者精神状态不佳=绝对不可以训练，拉伸后回家睡觉觉

      来源：《健康之友》

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陈彬

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